تمارين قد تكون مفتاح النوم الجيد

عندما تشعر بالإرهاق، قد يبدو بدء روتين رياضي جديد كالكابوس، لكن دراسة جديدة تشير إلى أن النشاط البدني قد يكون السر لنوم جيد في الليل.

قام علماء في الصين بمراجعة بيانات التجارب السريرية الموجودة ووجدوا أن أشكال معينة من التمارين، بما في ذلك اليوغا والجري، تساعد الأشخاص على النوم لفترات أطول في الليل. تشير النتائج إلى أن النشاط البدني يجب أن يُعتبر علاجًا أساسيًا للأرق، حسبما قال الباحثون.

قال زهي-جون بو، مؤلف الدراسة الرئيسي، "ال takeaway الأهم من هذه الأبحاث هو أننا نستطيع أن نخبر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بثقة، 'التمارين يمكن أن تساعدك حقًا على النوم بشكل أفضل.'"

استلهم بو وزملاؤه من فكرة "الوصفات الخضراء"، وهي تدخلات للصحة البدنية والعقلية تتضمن ممارسة الرياضة أو التغذية. ركزوا على الأرق لأنه شائع ومؤلم. يُعتقد أن أكثر من نصف البالغين الأمريكيين قد عانوا من صعوبة في النوم، بينما وجدت دراسة حديثة من الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن 12% من البالغين في الولايات المتحدة تم تشخيصهم بالأرق المزمن.

تناول الألبان قبل النوم يمكن أن يجعلك تعاني من الكوابيس، حسب دراسة.

حلل الباحثون بيانات من 22 تجربة سريرية تضم أكثر من 1300 مشارك و13 تدخلًا مختلفًا للأرق، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي، وسبعة أشكال من التمارين، وما يُعرف بالتحكم النشط، مثل التمدد أو تقديم نصائح نمط الحياة.

كما توقع الباحثون، شهد الأشخاص الذين تلقوا العلاج السلوكي المعرفي تحسينات كبيرة في جودة نومهم ومدة نومهم، كما فعل أولئك الذين مارسوا تاي تشي، اليوغا، والمشي أو الجري. من بين هذه الأنشطة، كانت اليوغا مرتبطة بحوالي ساعتين إضافيتين من النوم مقارنة بالتحكم، بينما ارتبط المشي أو الجري بتقليل كبير في شدة الأعراض التي أبلغ عنها الأشخاص. ويبدو أن تاي تشي قدم أكبر الفوائد للنوم من بين جميع التمارين التي تم اختبارها.

تم نشر النتائج يوم الثلاثاء في مجلة BMJ Evidence-Based Medicine. أجرى بو الدراسة أثناء عمله كباحث في مركز الطب الصيني القائم على الأدلة في جامعة بكين للطب الصيني؛ وهو الآن يسعى للحصول على درجة الدكتوراه في المستشفى الملحق وكلية الطب السريري في جامعة نانجينغ للطب الصيني.

التحليل واعد، لكنه يحتوي على قيود. بعض التجارب المدرجة كانت ذات جودة أقل من غيرها. لكن هناك أدلة أخرى تشير إلى أن التمارين يمكن أن تعزز الراحة؛ فقد وجدت دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا الشهر أن ممارسة الرياضة يوميًا كانت مرتبطة بنوم أعمق وأكثر استعادة. كما أنه غير واضح لماذا يمكن أن تساعد النشاط البدني في النوم، لكن الباحثين لديهم بعض النظريات.

"تتضمن اليوغا التحكم في التنفس والتأمل، مما يساعد على تنظيم الجهاز العصبي الذاتي وتقليل القلق والتوتر. قد يعزز تاي تشي، كتمرين يجمع بين الحركة البدنية والتركيز الذهني، النشاط الباراسمبثاوي، ويقلل من الاستجابات الالتهابية، ويعزز مرونة الدماغ وتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية،" أوضح بو.

"قد تحسن التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري هيكل النوم من خلال زيادة استهلاك الطاقة، وتعزيز إفراز الميلاتونين، وتقليل مستويات الكورتيزول، وزيادة نسبة النوم العميق،" أضاف.

تظل أسئلة أخرى بلا إجابة: لا يوجد "جرعة" مثلى من النشاط البدني للأرق، وقد يكون توقيت تماريننا حاسمًا أيضًا. وجدت دراسة نُشرت في أبريل أن أداء تمارين مكثفة حتى أربع ساعات قبل النوم قد يعيق النوم، على سبيل المثال. قد يستفيد بعض الأفراد أيضًا أكثر من أشكال معينة من التمارين. قد تكون اليوغا وتاي تشي الأفضل للأشخاص الذين لا ينامون بما فيه الكفاية، بينما قد تعمل التمارين الهوائية بشكل أفضل لتقليل النعاس والارهاق أثناء النهار، حسبما قال بو.

"بشكل عام، تعتبر التمارين مساعدة طبيعية للنوم مع آثار جانبية منخفضة، وتكاليف منخفضة، وإمكانية وصول عالية، مما يجعلها مناسبة بشكل خاص للترويج في الرعاية الصحية الأولية وإعدادات الصحة المجتمعية،" قال بو.